肩を鍛えて弓道に生かす!三角筋を自宅でトレーニングする方法

弓道の肩



肩の筋肉は弓道にとって非常に重要です。弓道の練習を一生懸命していたらある程度方の筋肉である三角筋(さんかくきん)は鍛えられます。

日々練習を重ねることで、弓を引くときに必要な三角筋と広背筋(こうはいきん)を引き締まってくるのを感じるはずです。

ただ、さらに弓道を上手くなりたいと思っているのでしたら、自宅で簡単に三角筋のトレーニングをすることをおすすめします。

三角筋を鍛えると今まで以上に安定した力で的を射抜けるようになるはずです。

弓道に必要な三角筋を鍛える方法

弓道に必要な肩の三角筋を鍛える方法を紹介しています。自重でできるトレーニングもありますが、軽めのダンベルがあるとさらに筋トレの幅も広がります。

こちらでは、軽めのダンベルを使用した弓道に必要な肩(三角筋)を鍛えるトレーニングを紹介させていただきます。

ダンベルで肩を鍛える筋トレは、意外と大変なトレーニングのため、慣れないうちは軽めのダンベルを用意してくださいね。

普段は8㎏のダンベルを使用していますが、肩の筋トレをするときは4㎏のダンベルを使います。
4㎏のダンベル

というのも、肩は外れたり怪我をしやすいので強度の負荷は注意してほしいからです。

もちろん、あなたの筋力に合ったダンベルを選んでいただいて大丈夫ですので、あくまで僕の意見は参考までにしてくださいね^^

 

 

ショルダープレスのトレーニング法

ショルダープレスは、三角筋を鍛えるトレーニングの基本的な方法です。

三角筋に自信がある人なら問題ありませんが、結構キツイトレーニングなので注意が必要です。

まず、ダンベルを持って肩幅に足を開き立ちます。肘が直角になるようにダンベルを持ち上げて構えます。
肘を直角にして構える

一本の棒を持っているような感じで、息を吐きながらダンベルを上げていきます。上げた体勢を少しキープするのがおすすめです。
ダンベルを上げる

そして、息を吸いながらダンベルを元の位置まで下ろしていきます。この時も肘の角度は直角です。
元の位置に戻す

まずは、10回を目標にトレーニングしてみてください。毎日続けるだけでもかなり筋力がアップするはずです。

ショルダープレスのトレーニングは以上になります。

サイドレイズのトレーニング法

サイドレイズは、横側から三角筋を鍛えていくトレーニング法です。

ショルダープレスは、ダンベルを「上」に上げるので肩への負担は少な目で済みましたが、サイドレイズは横からダンベルを上げるので肩への負担がかなりかかります。

悩みの顔

そのため、ショルダープレスで上げられていたダンベルでもサイドレイズでは「重すぎる…」と感じるかもしれません。

さらに肩が外れたり怪我をする可能性があるので、肩への負担が気になる人はトレーニングメニューから外すようにしてくださいね。

三角筋を鍛えるトレーニングで肩を痛めてしまったら、弓道どころではありませんので…。

肩幅の広さで立ちダンベルを前で構えます。
サイドレイズ構え

息を吐きながらゆっくりと上げていきましょう。
サイドレイズ上げる

上まで上げ過ぎずに床と平行になるくらいで止めます。そこで数秒ストップ☆彡
サイドレイズストップ

腕は、真横の位置ではなく、少し肘を曲げて肩の位置より前にくるようにします。
サイドレイズ横から見た

そして、ゆっくりとダンベルの重さを利用せずに元の位置に戻していきます。

以上が、弓道の方を筋トレする方法でした。

笑った顔

更に、弓道で使う筋力をアップされたい方はどうぞ実践してみてくださいね。



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