座りながら器具を使わず胸筋を鍛える方法をご存知でしょうか？
胸筋を鍛えるトレーニングといえば、腕立てやベンチプレス、チェストプレスやフライといった方法や器具を使うのが一般的ですよね。
もちろん、これらのトレーニングの方が負荷や筋肉への刺激が強いので理想の体に近づける可能性が高いと思います。
ただ、もう少し負荷を抑えたいという方は座りながら器具を使わずにできる胸筋トレーニングがおすすめです。
他のトレーニングと比べ負荷は下がりますが、しっかり胸筋への刺激はありますので実践してみてはいかがでしょうか。
仕事中やちょっとした空いた時間にできる筋トレなので、とても手軽にできます。
それでは、座りながらできる胸筋を鍛える方法を紹介していきますね。
座りながら胸筋を鍛える方法
座りながら胸筋をトレーニングできるので、ちょっとしたリハビリや体の弱い方におすすめです。
ダンベルや器具を使用していない分、自分で負荷を変える事ができるのもメリット。無理なくできるというのがありがたいトレーニングです。
ただ、「僕は胸筋を強化して胸をピクピクさせたいのさ♪」という方には、ちょっと物足りなさを覚えるかもしれません。
胸筋をパンプアップさせたい方は、やはりダンベルなどの器具や腕立てといった一般的なトレーニングで追い込んだ方が良いです。
それでは、座った状態でできる胸筋の鍛え方をご覧ください。
パーム・プッシュ
パーム・プッシュは、手のひらを胸の前に合わせて（合掌のように）右手と左手を押し合いながら胸筋を刺激するトレーニングです。
まずは、体の中心で手を合わせ手のひら同志を押しあいます。
あまり胸から手を放してしまうと、力が分散してしまいますのでできるだけ胸の前でするようにしてください。
コツとしては、自然な呼吸をしながら5～10秒ほど力を入れ続ける。
次に、そのまま手のひらを合わせた状態で右にずらしていきます。
この場合は、右手が左方向に、左手が右方向に力を入れ合うようにしてください。
最後に、その状態をキープしながら左側に手のひらを持っていき、同じように手のひら同士を押し合います。
実際にトレーニングをしてみると分かっていただけると思うのですが、あなたの力加減になりますが意外と胸に対して刺激があります。
しかも、常に力を入れ続けるので胸筋の内側・外側・上部・下部など鍛えることが可能です。
上部を鍛えたいときは、ちょっと上側に手のひらを合わせ、下部を鍛えたいときは、下側で手のひらを合わせるのがコツです。
簡単なトレーニングですが胸全体に効果が期待できますね。
アームリフト
アームリフトは、パーム・プッシュのように手のひら同士を合わせて行うトレーニングです。
アームリフトの場合は、肘と肘を密着させ合わせた手のひらを顔の前まで上げてきます。そのまま、手を上から引っ張られるような感じで真上に上げます。
この時のコツは、息を吐きながらゆっくりと上に上げ「1・2・3・4・5」と数えましょう。
次に、ゆっくりと息を吸いながら手を元の位置まで戻していきます。
これらのトレーニングは、腕立てや器具を使ったものと比べ負荷は少なめです。
そのため子供やお年寄りもできるが利点です。
ただ、実践してみて感じるとおもいますが、意外と筋肉がプルプルと震えます＾＾
なかなかハードな筋トレは苦手・・・という方は、ぜひパーム・プッシュとアームリフトを試してみてくださいね！
まとめ
座った状態で胸筋を鍛える場合は、パームプッシュとアームリフトがおすすめです。
どちらも負荷自体は軽めですが、いつでもどこでも出来るのでちょっとした時間を有効活用できる筋トレとなっています。