上腕三頭筋をダンベルフレンチプレスで鍛える

ダンベル上腕三頭筋



笑った顔

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)をダンベルで鍛える方法を紹介しています。

上腕三頭筋は(じょうわんさんとうきん)は、意識的に筋トレを行わないとドンドン弛んできてタプタプと・・・。

冬は長袖やコート着るので上腕三頭筋は見えないので安心ですが、夏になると薄手の服ばかりを着るため二の腕が露出してしまいます。

悩みの顔

腕を上に上げた時など、上腕三頭筋の弛み具合が気になって仕方ないのではないでしょうか。

上腕三頭筋をダンベルで鍛える方法ですが、まずダンベルを準備してくださいね。

悩みの顔

でも、どんなダンベルを準備したら良いのか?と悩んでしまう人もいるかもしれません・・・。

もし、普段から筋トレをしていてダンベルを持っているのでしたら、それを使用してもらえば良いと思います。

これから筋トレを始めるからダンベルも持っていない・・・という方は、なるべく軽めを準備してください。例えば、上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールを3㎏で出来るとしたら、その下の2㎏や1㎏を使ってみてください。

というのも、上腕三頭筋をダンベルで鍛える方法は腕を背中の方に上げるトレーニングなので、重すぎると肩を痛めたり外したりしてしまう恐れがあるからです。

それでは、ダンベルを使って上腕三頭筋を鍛える方法「ダンベルフレンチプレス」をご覧ください。



上腕三頭筋をダンベルで鍛える方法ダンベルフレンチプレス

こちらで上腕三頭筋をダンベルで鍛える方法ダンベルフレンチプレスは2種類あります。

笑った顔

片手でダンベルを持つ方法と、両手でダンベルを持つ方法で、どちらも同じような動きなので、あなたに合った方で筋トレしてみてください。

では、1つ目のダンベルフレンチプレスの方法を紹介さえていただきますね。

片手で上腕三頭筋を鍛えるダンベルフレンチプレス

片手でダンベルを持って上腕三頭筋を鍛える方法では、ダンベルの端の部分を持ってください。
ダンベルの持ち方

トレーニング中に、手から落ちてしまうと足や床にかなりの衝撃がありますので注意が必要です。

ダンベルを持った状態で、肘を顔の横に上げていきます。ダンベルを持った手は、後ろになるように構えてください。
フレンチカール構え

ダンベルを持った腕や肘が、あっちこっちにブレないように、もう片方の手で肘を固定します。
肘を固定する

そのままの状態で、息を吐きながら、肘を動かしてダンベルを持っている手を天井に向けて上げていきます。
ダンベルを上げる

前に倒れてしまわないようにしっかり固定しておいてくださいね。
フレンチプレスダメな上げ方

ゆっくりと、ダンベルを持った手を元の位置まで戻していきます。
ダンベルを下げる

勢いよく下ろすと肩を外したり故障したりしますので注意しながらトレーニングしてくださいね。

反対の上腕三頭筋を鍛える場合も、同じように構えてトレーニングしてください。

回数の目安は
左右各:10~20回できる程度の重さがおすすめです。

以上が、片手で上腕三頭筋を鍛えるダンベルの筋トレでした。

両手で上腕三頭筋を鍛えるダンベルフレンチプレス

笑った顔

両手でダンベルを持って上腕三頭筋を鍛える方法を紹介しています。

両手でダンベルフレンチプレスを行う場合は、ダンベルの重さをアップさせても大丈夫です。

ダンベルカールで使用しているダンベルよりも重くしても問題ないと思いますよ。(もちろん、あなたの筋力と相談して重さを決めてくださいね。)

まず、ダンベルを両手でこのように持ってください。
両手でダンベルを持つ

トレーニング中に落としてしまわないようにしっかりと持ってくださいね。

ダンベルを持った状態で、頭の後ろに構えます。この時、腕は耳の横に構え、脇が開き過ぎないようにしてください。
両手でダンベルの構え

息を吐きながら、両腕を上げていきます。
両手でダンベルを上げる

そして、ゆっくりと両腕を元の位置まで下ろしていきます。
両手でダンベルを下げる

ダンベルの重さで下ろしてしまうと、肩をグキ!としてしまう可能性があるので気を付けてくださいね。

回数の目安は
10~20回できる程度の重さがおすすめです。

以上が、ダンベルで上腕三頭筋を鍛えるトレーニング「ダンベルフレンチプレス」の紹介でした。

腕を後ろに構えるトレーニングなので、ダンベルが重すぎると非常に危険です。筋トレ初心者の方は、軽めのダンベルから挑戦してみてくださいね。

笑った顔

ダンベルを使った上腕三頭筋の筋トレなので、かなり効果が期待できますよ!



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