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腹筋

横側の腹筋を引き締めるにはどういう方法がおすすめ?

横側の腹筋



横側の腹筋を引き締めるにはどうしたら良いのか紹介しています。

腹筋の横側が「プクッ!」っとしていて悩んでいませんか?

でも、普段の一般的な腹筋運動をしても思ったほど効果がなくて、どうしたら良いのかと考えている人も多いかもしれませんね。

お腹の前にある腹筋と横側にある腹筋は、付き方も鍛え方も異なっているのです。

だから、横側の腹筋を鍛えて引き締めたいと思ったら、いつもと違う腹筋運動が必要になってきます。

悩みの顔

パンツやズボンにボテッと乗りかかっている感覚が許せないんです・・・。

確かに、横側の腹筋は普段の【クランチ】となどの腹筋運動だけでは引き締めるには難しいかもしれません。

横側と前の腹筋は、体への付き方が違うためトレーニング方法が異なります。

それでは、横側の腹筋【外腹斜筋】を自宅で簡単にできるトレーニングを紹介していきますね。



横側の腹筋を鍛えるトレーニング法

横側の腹筋【外腹斜筋】を鍛える方法は、ダンベルを持って横に倒す方法や体をひねりながら腹筋運動をするトレーニングになります。

この外腹斜筋は、普段から使っているようで使っていないためトレーニングをすると筋肉痛になる可能性が高いですよ。

筋肉痛は嫌だな・・・と感じる人もいるかもしれませんが。

笑った顔

筋肉痛になるということは、しっかり筋トレできている証拠です♪

話がそれてしまいましたが、それでは外腹斜筋のトレーニングをご覧ください。

体を横に傾ける運動【サイドベンド】

サイドベンドは、脇下から腰辺りまでの筋肉を引き締める運動です。

まず、負荷をかけない場合は肩幅に足を開き、両手を頭の後ろで組みます。
背筋を伸ばして立つ

そして、その姿勢で真横に倒していきます。まずは、左に倒します。
左に倒す

フォームが乱れてしまうと斜め前に倒れてします場合もありますので注意が必要です。

ゆっくりと元の位置に戻します。
元の位置に戻る

あまり大きく横に倒してしまうと腰を痛めてしまう可能性があるのでほどほどに倒すようにしてください。

次は、逆の右に倒す場合です。
右に倒す

右の場合もゆっくりと元の位置に戻します。
元の位置に戻す

笑った顔

正しい、フォームを心がけることが大切です。

そして、息を吐きながら倒し、息を吸いながら元の位置に戻します。

次に倒す順番ですが、10回のトレーニングをするとして

  • 右×10回
  • 左×10回
  • 右左×20回

など、好みの順番で大丈夫です。

ただ、このサイドベンドは負荷がかかっていないので、物足りないと感じる人もいるかもしれません。

そんな方には、負荷を強める方法を紹介していきますね。



さらに負荷を強めたい方におすすめの方法

このサイドベンドは実際にやってみると分かるとおもうのですが、思ったほど外腹斜筋への負荷は感じられません。

笑った顔

どちらかと言うと、お年寄りや初心者向けのトレーニングなんです。

ということで、「もう少し負荷を与えたいな・・・。」と思った方は次の方法を試してみてください。

負荷を与える場合は、ダンベルを準備してください。
ダンベルを使用する

もし、ダンベルが手元にない場合は、2ℓのペットボトルに水を入れたり、ちょっと重りになるようで片手で持ちやすいものを順位ください。

そして、立ち方は先ほどと同じ、片手で重りを持ち、もう片手は頭の後ろに持っていきます。
姿勢を伸ばして左手にダンベルを持つ

基本的には、先ほどの動作と同じです。

重りの力でゆっくりと体を左に倒していきます。
ダンベルを持って左に倒れる

わき腹や腹筋の横を伸ばすように楽して行くのがコツです。

ゆっくりと体を元の位置に戻します。
上体を戻していく

次は、逆の右側の動作をご覧ください。
右手にダンベルを持つ

ゆっくりとダンベルを下ろすように体を右に倒していきます。
ダンベルを持って右に倒れる

ゆっくりと元の位置に戻します。
上体を戻す

以上が、ダンベルを持って負荷を高めたサイドベンドでした。

今回は、重りを持ってのトレーニングになるため、右×10回といったように同じ方向からするようにしてくださいね。

悩みの顔

重りを持った時のサイドベンドの注意点ですが、腰痛を患ている方は控えた方が良いかもしれません。

意外と腰に負担のかかる筋トレです。

まとめ

お腹の横側を鍛えたいのであれば、サイドベンドとサイドクランチで外腹斜筋の筋トレを行いましょう。

外腹斜筋を鍛えると、お腹に斜めのラインが入り以前よりカッコいい腰回りになります。

通常の腹筋とは違うため、腹直筋とは別々と考えてトレーニングしてくださいね。



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