自重で上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）を鍛える筋トレを紹介しています！
上腕二頭筋がポコッと膨らんでいたら、ちょっと見た目もカッコいいですよね♪
でも、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングで真っ先に思いつくのはダンベルカールなんですが、もしかしたらダンベル以外で上腕二頭筋を鍛える方法を探している人もいるのではないでしょうか。
自重で上腕二頭筋の筋力アップなら、自分で強弱が決められるので、ほど良くトレーニングしたい時や出来る限り追い込みたいときなど、あなたの自由です。
トイレに入っている時や、一人でエレベーターに乗っている時、車の信号待ちなど、色々な時間を有効活用できます♪
ということで、自重で上腕二頭筋を鍛える方法をご覧ください。
自重で上腕二頭筋を鍛え二の腕をカッコよくする方法
自重で上腕二頭筋を鍛える方法は「パームカール」という筋トレです。
パームカールは、鍛える腕の手首をもう片方の手で掴みます。
脇をしっかり締めて、肘は体に着けた状態をキープしてください。
肘の位置がブレてしまうと、まともにトレーニングできません。
鍛える腕は上方向に力を入れ、もう片方の手は下方向に力を入れます。
下げる力と上げる力の自重で、上腕二頭筋を鍛えるのです。
呼吸法は、腕を上げるときに「息を吐き」、腕を下ろすときに「息を吸う」ように心がけてくださいね。
もし、呼吸法が難しいという方は呼吸を止めずに自然な呼吸をするように意識してください。
要は、呼吸を止めないことです。
そして、腕を下ろす時は下方向の力加減を強くすれば、効率よく上腕二頭筋をトレーニングすることが可能です。つまり、力の入れ具合によっては腕を上げる時と下げる時にパームカールができます。
ただ、このパームカールは慣れるまで力加減が少し難しいと感じるかもしれません。慣れるまでは、軽めの自重で上腕二頭筋をトレーニングすることをおすすめします。
あと、ついつい自重トレーニングのため力を入れすぎてしまうと、鍛えている方の腕を痛めてしまう可能性があります。
僕も実際に上腕二頭筋トレーニングのパームカールをしていたのですが、腕の筋が少し痛くなりました…。
筋を本格的に痛めてしまうと、なかなか治りにくかったり癖になる場合があるので、上腕二頭筋に違和感が走ったらすぐに止めるように心がけてくださいね。
といっても、
パームカールは気軽にできる自重の筋トレなのでちょっとした空き時間で実践することを習慣づけるのも良いかもしれません。
以上が、ダンベルを使わずに自重で上腕二頭筋を鍛えるトレーニングでした。
時間や場所を選ばない筋トレなのでガッツリ活用してくださいね♪