エッジの効いた筋トレ!自重トレーニングのメニューはココにあった

自重トレーニング



自宅で出来る筋トレの自重トレーニングメニューを紹介しています!

トレーニングジムに通って筋トレをしたい!と考えている人も多いかもしれません・・・。でも、高額な費用がかかってしまったり、忙しくて思ったほど通えない・・・と思っているのではないでしょうか。

笑った顔

そこで、自分のペースで自重トレーニングの筋トレができるメニューをご覧ください。

自重トレーニングなので、筋トレ器具も特に必要ございませんので、気軽に実践できると思いますよ^^

自重トレーニングの筋トレメニュー!

自宅でできる自重トレーニングの筋トレは、効率よく大きな筋肉を中心に鍛えます。

  • 胸筋(きょうきん)
  • 広背筋(こうはいきん)
  • 腹筋(ふっきん)
  • 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
  • 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
  • 下腿三頭筋(かたいさんとうきん)
  • というような筋肉のメニューになっていますので、一つずつご覧ください。

    胸筋の自重トレーニングメニュー

    胸筋の自重トレーニングは「プッシュアップ(腕立て)」です。

    プッシュアップは、胸筋や上腕筋を鍛える一般的なトレーニングですが、筋肉への刺激はかなり期待できるのでぜひ挑戦してください。

    腕立て構え
    手を肩幅に広げて構えましょう。

    腕立て下げる
    ゆっくり下ろしてゆっくり上げると、より負荷があがります。

    もう少し胸筋を鍛えたいな・・・と思った人は、

    腕立て強度上げる
    手を肩幅より狭めて、手のひらを三角にすると負荷がアップします。胸筋に自信がある人はお試しください^^



    広背筋の自重トレーニングメニュー

    広背筋の自重トレーニングは「パームプル」です。

    アームは、腕同士を引っ張ることで広背筋を鍛えるトレーニングです。自分の重さである自重は使用しませんが、自分の力で引っ張るので負荷の調整はやりやすいです。

    広背筋構え
    お腹の前あたりで両手を組み、外に向いて引っ張り合います。

    広背筋後ろ
    背中の肩甲骨同士を近づけるよう意識してみてくださいね。

    腹筋の自重トレーニングメニュー

    腹筋の自重トレーニングは「クランチ」です。

    クランチは、誰でも知っている有名な筋トレ法ですね。色々な方法がありますので、あなたの強度に合わせたトレーニングメニューを作れます。

    腹筋構える
    椅子に足を乗せて行うと、腹筋への負荷が高まります。

    腹筋上げる
    おへそを見るようにしながら上体を上げていきます。完全に上まで上げる必要はありません。

    脊柱起立筋の自重トレーニングメニュー

    脊柱起立筋の自重トレーニングは「バックエクステンション」です。

    腰を痛めている人は上げ過ぎに注意ですが、腹筋を鍛えたらセットでトレーニングしてほしい大事な筋肉です。というのも腹筋ばかりを鍛えていると筋肉が前に引っ張られてしまい猫背気味になってしまいます。

    姿勢を正すためにも脊柱起立筋を鍛え体のバランスを整えましょう。

    脊柱起立筋構え
    手は頭の後ろか背中に組んで構えます。

    脊柱起立筋上げる
    腰から曲げるようにして上体を上げます。

    腰を痛めている人は、トレーニングメニューに入れない方が良いかもしれません。



    大腿四頭筋の自重トレーニングメニュー

    大腿四頭筋の自重トレーニングは「スクワット」です。

    大腿四頭筋は体の中でも大きな筋肉に部類されるので、筋力をつけることで代謝が大幅にアップする効果が期待できます。

    つまり、体重を落としたいと考えている人におすすめの筋トレなのです。

    スクワット構える
    背筋を真っすぐにして、足を肩幅に広げ立ちます。

    スクワット下げる
    膝が直角になるくらいまで上体を下げていきます。下げすぎると膝に負担がかかり痛めてしまう可能性がありますので注意してくださいね。

    下腿三頭筋の自重トレーニングメニュー

    下腿三頭筋の自重トレーニングは「カーフレイズ」です。

    下腿三頭筋を引き締めると、ふくらはぎがキュっとしまりカッコいい足になれると思いますよ♪カーフレイズは、非常に手間のかからないトレーニングなのでいつでもどこでも鍛えらるのが特徴です。

    僕は、ドライヤーをしているときに実践してます^^

    カーフレイズ構え
    つま先を真正面に向けて立ちます。

    カーフレイズ上げる
    踵(かかと)だけを上に上げていきます。その後、ゆっくりと下に降ろしましょう。

    脹脛(ふくらはぎ)が、モリっとなる感じがわかると思います♪

    以上が、道具を使わない筋トレをしたい。という方におすすめの自重トレーニングのメニューでした。

    大きな筋肉を鍛えて余裕が出て来たり、更に頑張りたいというのであれば、細かい筋肉にも意識を向けてみるのも良いと思います。

    初めのうちは10回を目標にトレーニングし、慣れてきたら回数やセット数を増やすと更に効果がアップします。

    ただ、無理をしてトレーニングしてしまうと三日坊主になってしまう可能性があるので、気楽に行う事をおすすめします。

    これらの筋トレを週に3~5回程度するだけでも、良い感じで体が引き締まります。ちなみに僕は体調が悪くない限り毎日するようにしています。

    笑った顔

    そのお陰か、ぷにっとしていた胸筋もボコッとなりましたし、ポコっとしていた腹筋も割れないながらもスッと筋が通っています。

    やっぱり筋トレはやればやるほど効果が実感できます。努力は裏切らないと思いました♪

    笑った顔

    年齢に関係なく筋トレはできますので、体を引き締めたいと考えている人は、ぜひ!エッジの効いた筋トレ!自重トレーニングのメニューを実践してみてくださいね!

    自重トレーニングの筋トレメニューで鍛えられる主な筋肉は

  • 胸筋
  • 広背筋
  • 腹筋
  • 脊柱起立筋
  • 大腿四頭筋
  • 下腿三頭筋
  • 鍛えられる補助的な筋肉は

  • 上腕三頭筋
  • 上腕二頭筋
  • 僧帽筋
  • 大殿筋など
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