ＮＨＫの人気5分間番組みんなで筋肉体操の第1シリーズの背筋を紹介しています！
自宅で背筋を鍛えるトレーニングは思ったほどないのですが、みんなで筋肉体操では誰にでも簡単にできる筋トレを2種類解説してくださいました。
これらの筋トレは非常にやり易いので、ちょっとした空き時間にできます。
ただ、背筋は他の腕立て伏せや腹筋、スクワットと比べると、出演者さん達はまだ余裕があったように感じます＾＾
それでは、みんなで筋肉体操の第1シリーズの背筋をご覧ください。
背筋～語れる男の背中をつくる～
背筋運動（マニュアルレジスタンス・ローイング）で、背中の筋肉をボコっとしていきましょう！
前半トレーニングでは、ほとんど動きがないため俳優の武田真治さん、弁護士の小林航太さん、庭師の村雨辰剛さん達は問題なくされていましたね！
ただ、後半トレーニングでは全身を大きく動かすためちょっと笑い？が出ていたように感じます。
ということで僕もマニュアルレジスタンス・ローイングを実践してみました！
マニュアルレジスタンス・ローイングは、みんなで筋肉体操の中でも非常に難易度の低いトレーニングだと思います。
というのも自重を生かした背筋を鍛える筋トレの数が少ないんですよね・・・。
ただ、マニュアルレジスタンス・ローイングは自分の力で行えるトレーニングなので、どれだけでも強度を高める事ができます。
まずは、背筋を伸ばし足を肩幅に広げて立ち、腕をお腹の前あたりで組みます。
そして、右手を左手を外に5～10秒間引っ張り合います。このとき、背中の肩甲骨を内側に寄せるように意識しましょう。
このみんなで筋肉体操の広背筋を鍛えるトレーニングでは、引っ張り合う力が筋力を高める方法です。だから、思いっきり力を入れた場合は効果がアップし、力を抜いた場合は鍛えきれていない可能性が高くなります。
ジムに通う事ができればトレーニングマシンで、広背筋を鍛えることができますが、自宅では効率よくトレーニングできません。
だから、なるべく力を抜かずにマニュアルレジスタンス・ローイングをすることをおすすめします。でも、力を入れ過ぎて筋肉を傷めないようにしてくださいねm(__)m
次に、引っ張り合った状態で組んだ手を右に移動させていきます。主に右側の広背筋を鍛えられます。
同じように左側に組んだ手を移動させます。左側を中心に広背筋を筋トレします。
この動作をそれぞれ5～10秒ほど続けることで、広背筋が鍛えられます。
以上が、みんなで筋肉体操で紹介されていたマニュアルレジスタンス・ローイングのトレーニング方法です。
フルレンジ・ノンロック・スーパーマン
バスタオルを2枚用意してうつ伏せになって行う背筋や起立筋を鍛える筋トレです。
もし、自宅にバスタオルが無いという方はフェイスタオルを数枚重ねや座布団などで代用してください。
とりあえず、お腹の下の敷いて負荷を高めます。どうしても無い人は、無しで挑戦してください。
タオルを敷いて手を前に伸ばした状態でうつ伏せに「スーパーマン」のような体勢をとってください♪
そして、息を吐きながら両手と両足を上にグッと上げます。数秒、上で姿勢をキープするとさらに効果がアップします。
このトレーニング中に腰に痛みや違和感を感じたら、即座に中止してください。そして、筋トレメニューから外すようにしてくださいね。
次に、ゆっくりと元の位置まで両手・両足を下ろしていきます。手足を床に着けないようにするとより筋肉が鍛えられます。
以上が、みんなで筋肉体操の背筋の後半、フルレンジ・ノンロック・スーパーマンでした。
なるべくなら力や勢いだけで上げてしまうと、腰を痛めてしまうのでゆっくりと行うことが大切です。